Molti alimenti privi di glutine hanno anche un basso contenuto di carboidrati (carboidrati), ma ci sono abbastanza eccezioni che i due concetti non dovrebbero essere visti come gli stessi. Parte della confusione sta nel definire esattamente quali sono i carboidrati. La farina di frumento e di grano sono alcuni degli esempi più noti e gli alimenti senza glutine in genere evitano da questi ingredienti, ma lo zucchero bianco, gli amidi e le farine a base di altri cereali possono essere ricchi di carboidrati pur essendo senza glutine. Le persone che stanno cercando di evitare i carboidrati di solito devono cercare alimenti che sono specificamente etichettati come poveri di questo nutriente e semplicemente evitare il glutine non è sufficiente.
La differenza tra glutine e carboidrati
Il glutine è una proteina che si trova più comunemente nel grano, sebbene contenga anche cereali correlati come orzo e segale. Le persone sane sono di solito in grado di elaborare questa proteina come parte della normale digestione, ma alcuni individui hanno sensibilità o allergie che impediscono al corpo di abbatterlo, portando in molti casi a nausea e disagio intestinale o altri sintomi. Evitare completamente il glutine è di solito il modo migliore per queste persone di rimanere in buona salute, ma raramente è necessario adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Il grano è un carboidrato, ma è solo uno dei tanti. È garantito che qualsiasi alimento etichettato senza glutine non contenga tracce di grano, orzo o cereali correlati, sebbene possa contenere ben altri carboidrati come zucchero bianco o riso. Pertanto, affermare che un alimento senza glutine è anche un alimento a basso contenuto di carboidrati può essere vero in alcuni casi, ma non è in alcun modo una regola universale.
Le persone che sperano di perdere peso spesso adottano diete a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati sono fonti di energia “semplici”, il che significa che vengono convertiti rapidamente in glucosio, uno zucchero nel sangue. Costringere il corpo a ottenere energia da fonti alimentari più complesse, come carne o cereali non raffinati, migliora spesso l’efficienza metabolica, che a sua volta può bruciare più calorie e portare alla perdita di peso nel tempo. Può essere allettante pensare che gli alimenti senza grano siano dietetici, ma una rapida occhiata ai loro attributi di salute mostra che non sempre è così.
Farine Alternate
Uno dei trucchi che molti produttori di alimenti usano per produrre alimenti senza grano è quello di sostituire ingredienti simili a quelli che devono essere evitati. La pasta può essere fatta con miglio o farina di riso, per esempio; i cookie potrebbero utilizzare la tapioca come agente legante. Questi tipi di sostituti potrebbero effettivamente essere più alti nei carboidrati netti rispetto alle alternative contenenti glutine, il che può rendere il prodotto risultante non solo non a basso contenuto di carboidrati, ma in realtà pesante.
Zuccheri e Dolcificanti
Un’altra cosa che i mangiatori di carboidrati devono tenere in considerazione è come gli alimenti vengono addolciti. Cose come lo zucchero raffinato e il miele non contengono glutine, ma sono ricchi di carboidrati semplici. Le ricette che evitano il glutine richiedono spesso quantità di edulcoranti più alte del normale, di solito per aiutare a migliorare il gusto generale, poiché molte persone si lamentano del fatto che gli alimenti che tagliano il grano e i prodotti correlati mancano di molto sapore. L’aggiunta di zucchero può aiutare a renderli più gustosi, ma ha un costo in termini di calorie e carboidrati.
Carboidrati in frutta e verdura
La frutta è un altro esempio di un alimento privo di glutine ma non a basso contenuto di carboidrati. Quasi tutta la frutta fresca contiene grandi quantità di zuccheri naturali e i livelli sono spesso ancora più elevati nelle varietà essiccate. Le persone che sperano di limitare l’assunzione di carboidrati, sia per perdere peso o per qualche altra ragione, in genere evitano o almeno limitano i frutti. Quelli con sensibilità al grano di solito non hanno questa preoccupazione.
Le patate sono un altro esempio di un alimento ricco di carboidrati che potrebbe essere consumato da una dieta priva di grano. La maggior parte delle verdure, tuttavia, soddisfa i criteri per chi mangia senza glutine e con pochi carboidrati. Le verdure a basso contenuto di zuccheri e amido, come cavoli e broccoli, sono in genere i migliori candidati.
L’importanza dell’etichettatura
La maggior parte degli alimenti preparati che non contengono glutine o sono a basso contenuto di carboidrati sono etichettati come tali dal produttore e i consumatori devono leggere attentamente per essere sicuri di ciò che stanno ottenendo. Gli alimenti senza grano che sono anche a basso contenuto di carboidrati promuovono quasi sempre questo fatto. Se viene nominato solo un attributo, di solito è sicuro supporre che l’altro non si applichi.
Preoccupazioni e rischi per la salute
Un dietista che sta cercando di limitare i propri carboidrati mangiando cibi senza grano non ha probabilità di successo, e in effetti può aumentare di peso. Questo può rivelarsi frustrante, ma di solito non è dannoso. Lo stesso non è in genere vero per una persona che deve evitare il glutine per motivi medici perché se mangia cibi a basso contenuto di carboidrati pensando di essere privi di glutine, può ammalarsi molto. La maggior parte delle persone che devono evitare il grano non possono tollerarlo affatto. Un cracker a basso contenuto di carboidrati o un pane che ha ridotto la farina di grano non è probabilmente migliore per qualcuno con un’intolleranza al glutine di uno che segue una ricetta più standard.