Os músculos latissimus dorsi, comumente conhecidos como lats, são dois grandes músculos na parte média externa das costas. Vários exercícios de lat podem ser realizados para fortalecer esses músculos, que são freqüentemente usados em muitos movimentos que requerem flexão para frente ou para o lado ou extensão do ombro. Alguns desses exercícios exigem apenas o peso do corpo, como flexões. Outros exercícios permitem adicionar qualquer quantidade de peso desejada, como levantamento terra e remadas. Outros ainda usam máquinas, como pull-downs.
Flexões e barras de barra são movimentos semelhantes que diferem apenas na colocação das mãos; pull-ups usam uma pegada overhand em uma barra, enquanto que as barras de barra exigem uma pegada por baixo. Geralmente, as mãos são colocadas sobre uma barra capaz de suportar o peso do corpo enquanto o praticante levanta as pernas do chão, colocando todo o peso do corpo nos braços. Utilizando os músculos do braço e das costas, esses exercícios posteriores exigem que se levante o queixo até o nível da barra, repetindo tantas vezes quanto possível.
Deadlift usa uma barra à qual se pode adicionar pesos livres. Para realizar este último exercício, incline-se e coloque as mãos na largura dos ombros na barra. Ele então levanta uma barra do chão até a cintura, tórax ou acima da cabeça.
As linhas podem ser executadas de várias maneiras, mas todos esses exercícios lat podem alcançar resultados positivos. Em uma fileira curvada, uma pessoa pode começar em uma posição curvada muito parecida com o levantamento terra. Se estiver usando uma barra, as mãos são colocadas bem afastadas e os braços estendidos e flexionados em um ângulo de 90 graus.
Halteres também podem ser usados neste exercício, usando dois de uma vez ou focalizando um lado de cada vez. Se optar por trabalhar em um lado de cada vez, o joelho e a mão do lado não utilizado podem ser colocados em um banco de peso para estabilização. Uma máquina de remo que imita totalmente o movimento de remo de um barco com um cabo de resistência normalmente também fornece exercícios de latim sólidos, ao mesmo tempo em que trabalha grandes grupos de músculos das pernas e braços.
Uma máquina de cabo pull-down, encontrada na maioria das academias, pode trabalhar o lats também. Uma pessoa primeiro se senta no assento fornecido e agarra uma barra longa e reta conectada ao peso por um cabo. Usando os braços, a barra é puxada para baixo na frente do rosto em direção ao peito ou atrás da cabeça em direção à parte superior das costas.
Ao realizar qualquer um desses exercícios posteriores, é importante estabilizar as costas, envolvendo os músculos centrais. Seguir esta recomendação pode ajudar a prevenir lesões. Muitos especialistas em fitness alertam que a forma é crítica ao fazer qualquer exercício de isolamento e deve ser uma prioridade antes de adicionar peso.