Todos los alimentos pueden ser refrigerios altos en calorías si la porción es lo suficientemente grande, pero es importante diferenciar entre refrigerios «buenos» y «malos». Al tratar de perder peso, la mayoría de las personas intentan evitar los bocadillos “malos” con alto contenido calórico. Aunque son sabrosos y baratos, estos refrigerios a menudo ofrecen poco o ningún valor nutricional, y a menudo se los conoce como «calorías vacías». Por otro lado, hay bocadillos “buenos” con alto contenido calórico que pueden ser útiles para aquellos que intentan aumentar de peso. Para estas personas, la merienda adecuada puede proporcionar grasas beneficiosas, carbohidratos complejos y mayor energía, ya que las calorías no son más que una medida de la energía contenida en el combustible para el cuerpo.
Aquellos que buscan aumentar de peso de manera saludable deben buscar alimentos densos en calorías que proporcionen un mayor número de calorías sin aumentar el volumen. La mantequilla de maní es una herramienta popular para aumentar de peso para los culturistas, ya que proporciona una dosis saludable de carbohidratos y grasas insaturadas junto con 165 calorías por onza (28,3 gramos). Extiéndalo sobre un bagel, y el recuento de calorías aumenta en 289, y los carbohidratos aumentan en aproximadamente 2 onzas (56 gramos).
Las nueces son una merienda saludable y alta en calorías. Además de contener grandes cantidades de carbohidratos, las nueces también son una fuente de proteínas, así como grasas «buenas» que son beneficiosas para la salud del corazón. Los anacardos pesan 786 calorías por taza (137 gramos), lo que equivale a un puñado grande, y una taza de maní (144 gramos) contiene 862 calorías.
La granola es otra opción saludable de bocadillo alto en calorías. Una porción de una taza (96 gramos) de cereal de granola simple contiene aproximadamente 412 calorías, y una taza de leche entera agrega otras 146 calorías. Si la granola incluye chocolate o fruta seca, el recuento de calorías puede dispararse. Además de estar lleno de calorías, la granola también contiene grandes cantidades de fibra que es buena para la digestión y la salud del corazón, y carbohidratos complejos que proporcionan energía duradera durante todo el día.
Los batidos de proteínas son un método de aumento de peso fácil y portátil. Disponible en una variedad de sabores que incluyen chocolate, vainilla y varias frutas, algunos de estos batidos pueden contener más de 500 calorías por porción. Los batidos de proteínas están disponibles en forma premezclada o en polvo, muchos incluyen aditivos como fibra, ácidos grasos omega-3 y otras diversas vitaminas y minerales que pueden ayudar a promover un aumento de peso saludable.
Las papas fritas, los dulces, los pasteles y las galletas pueden ser deliciosos y, por lo general, son refrigerios ricos en calorías. El donut glaseado normal simple contiene más de 300 calorías y las papas fritas contienen más de 153 calorías por onza; La mayoría de las bolsas del tamaño de un “refrigerio” son de cuatro a seis onzas (aproximadamente 113 a 170 gramos). Estos alimentos causarán aumento de peso, pero también pueden causar presión arterial alta, diabetes y daño cardíaco. El aumento de peso saludable consiste en desarrollar músculo y alimentar al cuerpo con lo que necesita, lo que no se puede lograr consumiendo refrigerios poco saludables y altos en calorías.