Un alto indice glicemico è un indicatore nutrizionale che denota una grande concentrazione di zucchero in un alimento e il forte potenziale per quel cibo di influenzare gravemente la glicemia generalmente entro tre ore dal consumo. La radice della parola “glico” significa zucchero. Un indice glicemico è una scala di zucchero che classifica gli alimenti in base al loro contenuto di carboidrati. I carboidrati semplici generalmente hanno un punteggio alto nella scala dello zucchero e sono classificati come alimenti ad alto indice glicemico, mentre le verdure in genere si classificano più in basso perché hanno poco zucchero e generalmente non causano grandi cambiamenti nella glicemia. La frutta può avere un moderato impatto sulla glicemia e spesso è classificata come snack a medio o basso indice glicemico.
Le complicazioni legate al diabete hanno reso necessario l’indice glicemico originale, creato da un medico canadese nel 1981 per guidare i diabetici sensibili allo zucchero che soffrivano di grandi sbalzi di zucchero nel sangue e della relativa ansia, letargia e mal di testa che i carboidrati in eccesso possono causare. Alcuni malati hanno persino sperimentato il coma. L’alto indice glicemico, tuttavia, è diventato un punto fermo ambito in aree al di fuori dei circoli medici; molti individui attenti alla salute usano l’indicatore su base giornaliera per bilanciare l’assunzione di zucchero con proteine e verdure. I lealisti ai piani dietetici come la dieta Atkins ad alto contenuto proteico gravitano anche sugli indici glicemici per ridurre al minimo i carboidrati. I bodybuilder e gli atleti potrebbero fare affidamento su un alto indice glicemico per scegliere cibi di alta qualità ricchi di zucchero prima di un allenamento importante, una maratona o una competizione impegnativa in modo che possano avere energia a lungo termine.
Gli alimenti sono disposti dall’alto al basso sulla scala dell’indice glicemico di 100. Quelli classificati con un livello glicemico pari a zero non hanno assolutamente zucchero, come carne e pesce. Gli alimenti a basso indice glicemico sono spesso incoraggiati dai dietologi e includono latticini, verdure e la maggior parte della frutta, che si classificano al livello 55 o inferiore sulla scala dell’indice. Spinaci, mele e latte sono alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico. I livelli di indice tra 56 e 69 indicano alimenti a indice glicemico medio; includono patate bianche, patatine di mais e farina d’avena.
I carboidrati semplici, come il pane bianco e gli alimenti con aggiunta di zucchero o sciroppo di mais, come la maggior parte dei cereali per la colazione, si collocano tra i livelli 70 e 100 sulla scala glicemica e sono considerati alimenti ad alto indice glicemico. A parte le carni, quasi tutti gli alimenti contengono una certa quantità di zucchero. Alcune sorprese vengono rivelate attraverso l’indice; ad esempio, l’anguria, al livello 72, è un alimento ad alto indice glicemico simile alle patatine fritte, che si classificano al livello 75. Il vantaggio dell’utilizzo di un indice glicemico è che chi è sensibile allo zucchero può scegliere di combinare un basso indice glicemico cibi ad alto indice glicemico per soddisfare le voglie e stabilizzare comunque la glicemia. Gli indici glicemici sono disponibili in libri di nutrizione, riviste di salute e online.