La flexibilidad del tobillo es crucial para el rendimiento en la mayoría de los deportes, particularmente aquellos que implican correr, saltar o girar. Sin embargo, para muchos atletas y entrenadores, la importancia de la flexibilidad del tobillo a menudo se pasa por alto en favor de otros grupos musculares y articulares más grandes. La flexibilidad del tobillo también es importante para el aficionado al gimnasio promedio y para los pacientes de rehabilitación que se recuperan de una lesión. Realizar rotaciones y estiramientos del tobillo puede ser una forma efectiva de aumentar la flexibilidad del tobillo.
Los ejercicios para mejorar la flexibilidad del tobillo a menudo implican el fortalecimiento de los músculos y los tendones alrededor del tobillo. Los entrenamientos también funcionan para mejorar el rango de movimiento del tobillo y también pueden mejorar la salud de las articulaciones y los músculos. El entrenamiento de flexibilidad también puede ayudar a prevenir lesiones.
Un estiramiento popular es la flexión plantar. Para realizar este estiramiento, siéntese con la rodilla recta y apunte los dedos hacia el piso, sintiendo el estiramiento en la parte superior del pie y el tobillo. Estírate hasta que empiece a sentirte incómodo o no puedas mover más el pie. Mantenga durante 15 segundos, luego suelte. Este estiramiento también se puede realizar estando de pie, moviéndose entre tener los pies planos en el suelo y estar de puntillas. El reverso de este estiramiento, tirando de los dedos hacia la espinilla, puede estirar la parte posterior del tobillo.
Las rotaciones simples de tobillo también pueden ayudar con la flexibilidad del tobillo. Sentado en un banco o silla, levante el pie del piso y apunte el dedo del pie. Continúa apuntando los dedos de los pies mientras giras el pie en círculo hacia la derecha. Repita la rotación en la dirección opuesta también. Asegúrese de apuntar con los dedos de los pies y estirar todo lo que pueda para un estiramiento máximo. Una variación divertida de este ejercicio es señalar con los dedos de los pies y trazar cada letra del alfabeto en el aire.
Ciertos estiramientos de pantorrillas también pueden ayudar a mejorar la flexibilidad del tobillo. Al mejorar la flexibilidad de los músculos alrededor del tobillo, el tobillo puede fortalecerse y ganar un mayor potencial de rango de movimiento. Esta fuerza adicional también puede proporcionar más apoyo para el tobillo. Para estirar el tendón de Aquiles y la pantorrilla, párate con las manos presionando contra la pared y extiende una pierna hacia atrás. Presiona el talón contra el piso; Para un estiramiento más profundo, extiende la pierna más hacia atrás e inclínate un poco. Mantenga durante 15 segundos y repita con la otra pierna.
Para cada uno de los ejercicios anteriores, comience con una serie de diez repeticiones, a menos que sienta dolor o un médico le haya dicho lo contrario. Gradualmente construya hasta tres series de diez repeticiones. Estirarse normalmente no debería ser doloroso. Muchos gimnasios tienen entrenadores personales para ayudarlo si tiene preguntas, o puede consultar a su médico antes de comenzar una nueva ruta de ejercicio.