La flexibilidad del tobillo es crucial para el rendimiento en la mayor?a de los deportes, particularmente aquellos que implican correr, saltar o girar. Sin embargo, para muchos atletas y entrenadores, la importancia de la flexibilidad del tobillo a menudo se pasa por alto en favor de otros grupos musculares y articulares m?s grandes. La flexibilidad del tobillo tambi?n es importante para el aficionado al gimnasio promedio y para los pacientes de rehabilitaci?n que se recuperan de una lesi?n. Realizar rotaciones y estiramientos del tobillo puede ser una forma efectiva de aumentar la flexibilidad del tobillo.
Los ejercicios para mejorar la flexibilidad del tobillo a menudo implican el fortalecimiento de los m?sculos y los tendones alrededor del tobillo. Los entrenamientos tambi?n funcionan para mejorar el rango de movimiento del tobillo y tambi?n pueden mejorar la salud de las articulaciones y los m?sculos. El entrenamiento de flexibilidad tambi?n puede ayudar a prevenir lesiones.
Un estiramiento popular es la flexi?n plantar. Para realizar este estiramiento, si?ntese con la rodilla recta y apunte los dedos hacia el piso, sintiendo el estiramiento en la parte superior del pie y el tobillo. Est?rate hasta que empiece a sentirte inc?modo o no puedas mover m?s el pie. Mantenga durante 15 segundos, luego suelte. Este estiramiento tambi?n se puede realizar estando de pie, movi?ndose entre tener los pies planos en el suelo y estar de puntillas. El reverso de este estiramiento, tirando de los dedos hacia la espinilla, puede estirar la parte posterior del tobillo.
Las rotaciones simples de tobillo tambi?n pueden ayudar con la flexibilidad del tobillo. Sentado en un banco o silla, levante el pie del piso y apunte el dedo del pie. Contin?a apuntando los dedos de los pies mientras giras el pie en c?rculo hacia la derecha. Repita la rotaci?n en la direcci?n opuesta tambi?n. Aseg?rese de apuntar con los dedos de los pies y estirar todo lo que pueda para un estiramiento m?ximo. Una variaci?n divertida de este ejercicio es se?alar con los dedos de los pies y trazar cada letra del alfabeto en el aire.
Ciertos estiramientos de pantorrillas tambi?n pueden ayudar a mejorar la flexibilidad del tobillo. Al mejorar la flexibilidad de los m?sculos alrededor del tobillo, el tobillo puede fortalecerse y ganar un mayor potencial de rango de movimiento. Esta fuerza adicional tambi?n puede proporcionar m?s apoyo para el tobillo. Para estirar el tend?n de Aquiles y la pantorrilla, p?rate con las manos presionando contra la pared y extiende una pierna hacia atr?s. Presiona el tal?n contra el piso; Para un estiramiento m?s profundo, extiende la pierna m?s hacia atr?s e incl?nate un poco. Mantenga durante 15 segundos y repita con la otra pierna.
Para cada uno de los ejercicios anteriores, comience con una serie de diez repeticiones, a menos que sienta dolor o un m?dico le haya dicho lo contrario. Gradualmente construya hasta tres series de diez repeticiones. Estirarse normalmente no deber?a ser doloroso. Muchos gimnasios tienen entrenadores personales para ayudarlo si tiene preguntas, o puede consultar a su m?dico antes de comenzar una nueva ruta de ejercicio.