Para mejorar una proporción de grasa de proteína de carbohidratos, un individuo primero debe determinar sus necesidades calóricas diarias. Es importante saber cuántas calorías se necesitan para mantener o perder peso, ya que la proporción de grasa de proteína de carbohidratos deberá calcularse a partir de esta cifra. Una proporción saludable de grasas de proteínas de carbohidratos para la mayoría de los adultos es típicamente 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasas y 50 por ciento de carbohidratos.
Existen muchas herramientas en línea que pueden ayudar a determinar la cantidad adecuada de calorías para consumir. Factores como el sexo, la edad, el peso actual, el peso deseado y el nivel de actividad física determinan la cantidad de calorías que son apropiadas para cada persona. Si un individuo desea perder peso, mejorar la proporción de grasa de proteína de carbohidratos por sí sola no será suficiente. A menudo se necesita una combinación de mayor actividad física y reducción de calorías.
Una vez que se ha determinado la cantidad adecuada de calorías, el segundo paso es multiplicar la proporción recomendada de grasa de proteína de carbohidratos por esa cantidad. Por ejemplo, una persona que consume 2,000 calorías al día necesitaría aproximadamente 400 de esas calorías para provenir de proteínas, 600 de grasas y 1,000 de carbohidratos. El tercer paso para hacer mejoras sería determinar qué tipos de fuentes de alimentos encajarían en las categorías de carbohidratos, proteínas y grasas.
Algunas de las fuentes obvias de carbohidratos son los granos integrales, pastas, panes y dulces. Muchas frutas y verduras también entran en la categoría de carbohidratos, aunque generalmente se consideran carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples. Hay algunas frutas que tienden a ser más altas en azúcares simples y almidonados que otras, como el plátano.
Ciertas fuentes de alimentos, como las carnes, a veces entran en las categorías de proteínas y grasas. Las fuentes de proteínas magras, como el salmón, el atún y el pollo, son excelentes opciones dietéticas para ayudar a satisfacer una buena proporción de proteínas y carbohidratos. Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen soja y frijoles. Las fuentes lácteas de proteínas incluyen leche, queso, yogurt y huevos.
Aunque es algo tedioso y difícil hacer un seguimiento de las proporciones exactas, se pueden usar algunas estrategias simples de preparación y planificación de comidas para mejorar la proporción entre carbohidratos, proteínas y grasas. Intente comer de una variedad de grupos de alimentos en cada comida y elimine los alimentos procesados que sean altos en grasa, sodio y azúcar. Reemplace tanta pasta blanca y panes con alternativas integrales. Además, intente consumir la mayoría de los carbohidratos durante el desayuno y el almuerzo y agregue proteínas, frutas y verduras más tarde en el día.