Tríceps surae es otro nombre para los músculos gastrocnemio y sóleo en la pantorrilla. Los ejercicios que fortalecen y tonifican los tríceps surae implican la flexión plantar contra la resistencia, como levantamientos de pantorrillas de pie y sentados y movimientos explosivos de saltos. Estos músculos se usan mucho todos los días porque son importantes para acciones como caminar y correr. Por lo tanto, deben ser entrenados en exceso de su carga normal, ya sea a través de peso adicional o repeticiones, para ver mejoras en la fuerza y el tono.
El tríceps surae a veces se conoce como un solo músculo, el tríceps surae, porque el gastrocnemio presenta dos cabezas separadas y, por lo tanto, se encuentran tres vientres musculares separados en este grupo. Ubicados en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, los músculos del grupo tríceps surae también se clasifican como uno por su función compartida. Estos músculos son responsables de la flexión plantar del tobillo, que es la acción de apuntar el pie hacia abajo.
Originarios de la parte posterior de la rodilla, los músculos del tríceps surae corren por la parte posterior de la parte inferior de la pierna para unirse al hueso del talón, o calcáneo, a través de un tendón compartido conocido como el tendón calcáneo o Aquiles. Cuando se contraen, tiran hacia arriba de la parte posterior del hueso del talón, lo que acorta la parte posterior de la parte inferior de la pierna y articula el pie hacia abajo en la articulación del tobillo. Este movimiento es común a todas las formas de andar, desde caminar, correr, trepar.
Un ejercicio que tonifica los tríceps sura al cargar los músculos con peso es el aumento de la pantorrilla. Realizado de pie en una máquina con los hombros presionando hacia arriba contra pesas acolchadas, o alternativamente sosteniendo pesas en las manos o colocando una barra sobre los hombros, el deportista se para en un escalón o plataforma con los talones colgando del borde. Luego se levanta sobre las puntas de sus pies contrayendo el tríceps surae y baja lentamente hasta que sus talones caen por debajo del borde del escalón y los músculos se estiran. Este ejercicio también se puede realizar sin peso adicional al pararse sobre un pie y cargar los músculos con repeticiones.
Otra variación en el aumento de la pantorrilla de pie es el aumento de la pantorrilla sentado. Para realizar este ejercicio, uno se sienta en la máquina de pantorrillas con las rodillas a la altura de la cadera y flexionado a 90 grados y las puntas de los pies descansando en la parte superior de una plataforma debajo. Con las rodillas presionando hacia arriba contra las pesas acolchadas, el deportista contrae el tríceps surae, levanta los talones y empuja el peso hacia arriba, y luego baja lentamente los talones por debajo de la altura de la plataforma hasta que los músculos sienten un estiramiento.
El tríceps surae también se puede tonificar efectivamente incorporando movimientos explosivos de salto en la rutina de entrenamiento de fuerza. Un ejemplo es el salto en cuclillas, en el que el deportista se pone en cuclillas y explota hacia arriba, apuntando los dedos del pie en el aire, y aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Una versión de menor impacto de este movimiento puede ser realizada por principiantes con supervisión profesional. Otro ejemplo es saltar la cuerda, que, aunque forma un ejercicio cardiovascular, puede mejorar el tono en las pantorrillas a través de la gran cantidad de repeticiones requeridas.