Al contrario de una sentada, una contracci?n inversa es un ejercicio utilizado para entrenar los m?sculos abdominales. Considerada una alternativa m?s segura a las sentadillas, el crujido inverso trabaja todo el recto abdominal, el m?sculo largo que forma el abdomen superior e inferior. Sin el requisito de pesas o equipos adicionales, los abdominales inversos son un ejercicio accesible para la mayor?a de las personas.
Las personas eligen la contracci?n inversa como una alternativa a los abdominales por una variedad de razones. Pueden tener una mala postura, que puede exacerbarse al hacer abdominales. Tambi?n pueden experimentar dolor de espalda durante las sentadillas, o sufrir un flexor de cadera acortado, que puede agravarse al hacer sentadillas.
Los crujidos inversos pueden ayudar a mejorar estos problemas. El movimiento no solo puede ayudar a corregir la postura; Tambi?n puede fortalecer los m?sculos oblicuos y corregir la lordosis, o una curvatura hacia adentro de la columna de las v?rtebras, al inclinar la pelvis correctamente. La contracci?n inversa puede ayudar a prevenir la cifosis, o redondeo de la parte superior de la espalda, manteniendo la caja tor?cica alineada durante el entrenamiento. Los abdominales inversos son una forma popular de lograr los abdominales de seis paquetes que muchas personas se esfuerzan por lograr.
Para hacer una contracci?n inversa, acu?stese en el piso. Las manos deben colocarse en el piso o detr?s de la cabeza. Lleva las rodillas hacia el pecho, flexion?ndolas en un ?ngulo de 90 grados. Los pies deben estar cruzados o juntos. Los m?sculos abdominales deben contraerse para permitir que las caderas se enrosquen del suelo en un movimiento muy peque?o a medida que las piernas se elevan hacia el techo.
Despu?s de bajar las piernas, el ejercicio puede repetirse. Se recomiendan de doce a diecis?is repeticiones. Evite balancear las piernas para crear impulso; en cambio, use los m?sculos abdominales para levantar las caderas para el mejor entrenamiento. Durante cada repetici?n, la espalda baja debe empujar contra el piso; Las manos no deben poder caber detr?s de la espalda durante el movimiento.
Los pies deben permanecer bajos durante el movimiento, al igual que la cabeza; necesitan subir cuando se trabajan los m?sculos abdominales. Las rodillas deben estar flexionadas, movi?ndose hacia arriba hacia la cabeza; la cabeza no debe moverse hacia las rodillas. La espalda baja no debe arquearse, lo que puede causar dolor; m?s bien, la pelvis debe inclinarse durante cada repetici?n a medida que la espalda baja se empuja contra el piso.
Aunque no es necesario, el equipo adicional puede agregar intensidad al entrenamiento. Una pesa o bola medicinal puede utilizarse como contrapeso durante el movimiento. A medida que los m?sculos abdominales se fortalecen, el contrapeso se puede bajar para crear m?s desaf?os.