Le migliori fonti di proteine magre includono uova, pesce, pollo, tacchino, fagioli e alcuni tagli di carne di maiale e manzo. Le proteine magre sono altamente raccomandate come fonte di cibo perché sono a basso contenuto di grassi saturi e aiutano a creare una sensazione di pienezza molto tempo dopo essere state mangiate. Esistono diverse varianti di ciascuna fonte.
Le uova sono una delle fonti più comuni di proteine magre. Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine ed è povero di grassi. Il contenuto di grassi può essere ulteriormente ridotto separando il tuorlo dall’albume e mangiando solo l’albume. È stato dimostrato che un pasto mattutino a base di albumi aiuta a perdere peso, in parte perché la porzione ricca di proteine aiuta a evitare la fame più a lungo rispetto ai pasti con meno proteine.
Il pesce è un’altra fonte popolare di proteine magre che ha molti vantaggi. Salmone, aringa, merluzzo e tonno contengono abbondanti quantità di proteine. Una porzione standard di salmone, ad esempio, contiene circa 20 grammi di proteine. Oltre alle proteine, molti tipi di pesce contengono il grasso insaturo omega-3, amico del cuore. Molti esperti raccomandano due porzioni a settimana di questa nutriente fonte di proteine.
Il pollo e il tacchino sono entrambi carni a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico che offrono una varietà di tagli e metodi di preparazione. Un singolo petto di pollo contiene in media circa 30 grammi di proteine magre. Pollo e tacchino vengono spesso macinati e utilizzati come sostituti più magri nelle ricette che richiedono carne macinata. Anche le cosce di pollo e tacchino, spesso chiamate cosce, sono buone fonti di proteine, ma non sono magre come il petto.
Il maiale è un’altra eccellente fonte di proteine magre. Una braciola di maiale contiene generalmente circa 22 grammi di proteine e può essere preparata in molti modi. Il filetto di maiale è un taglio di carne popolare che è anche ricco di proteine e molto magro. Solo 4 once di filetto di maiale hanno una media di 29 grammi di proteine.
Mentre il manzo contiene una grande quantità di proteine, molti tagli sono ricchi di grassi. Alcuni tagli di bistecca possono contenere il doppio di proteine rispetto ad altri tagli, ma possono anche contenere il doppio di grassi saturi. La migliore fonte di proteine magre dalla carne di manzo è il controfiletto. Il controfiletto macinato viene spesso utilizzato per fare gli hamburger e viene utilizzato in ricette assortite.
Esistono fonti di proteine diverse dalle uova e dalla carne. I fagioli sono un’ottima fonte di proteine e sono disponibili in un’ampia varietà di tipi che vengono utilizzati in molti piatti. Soia, fagioli borlotti e ceci contengono tutti da 7 a 14 grammi di proteine per porzione. I semi di soia sono la migliore fonte di proteine magre della varietà di fagioli e vengono spesso consumati al vapore o sotto forma di tofu, una cagliata di soia usata come sostituto della carne. Il tofu contiene in media 20 grammi di proteine per porzione.