L’entraînement par intervalles décrit une méthode d’exercice qui alterne de courtes périodes d’activité de haute intensité avec des périodes d’activité de faible intensité. Il combine deux types d’exercices; aérobie pendant les intervalles les plus lents et anaérobie pendant les intervalles rapides. On pense que l’entraînement par intervalles brûle plus de calories et fournit un entraînement plus complet que l’entraînement aérobique seul. Il est le plus souvent utilisé par les coureurs de fond et les athlètes professionnels, mais presque tous les entraînements cardio peuvent être effectués par intervalles.
L’exercice aérobie décrit toute activité effectuée pendant une durée prolongée qui maintient votre fréquence cardiaque dans une zone d’entraînement ciblée, généralement entre 65 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les intervalles les plus lents sont effectués de manière aérobie, ce qui signifie que votre cœur et vos poumons sont en mesure de fournir suffisamment d’oxygène pour répondre aux exigences de vos muscles. Au cours de cette phase, les muscles utilisent le glucose dans le sang comme carburant, et vous devriez être capable de respirer facilement et de tenir une conversation.
Anaérobie signifie sans oxygène. Pendant la phase anaérobie intense de l’entraînement par intervalles, la demande de glucose dépasse ce que le cœur et les poumons peuvent fournir, de sorte que votre corps doit utiliser le glucose stocké dans les muscles, un processus qui se produit sans oxygène. Cela produit un sous-produit appelé acide lactique, qui est responsable de la sensation de brûlure que vous ressentez lors d’un entraînement intense.
En alternant des périodes de forte intensité avec une faible intensité, vous pouvez récolter les bénéfices des deux types d’exercices dans le même laps de temps. Plus de glucose est brûlé, donc plus de perte de graisse se produit. L’entraînement par intervalles peut également réduire les douleurs musculaires, car les intervalles plus lents permettent au corps d’évacuer l’acide lactique dans la circulation sanguine, avant qu’il n’ait une chance de s’accumuler dans les muscles.
Les coureurs de fond et les athlètes professionnels utilisent l’entraînement par intervalles depuis des années pour améliorer les performances sportives. Les entraînements d’entraînement par intervalles formels sont conçus spécifiquement pour un athlète, en utilisant des méthodes scientifiques précises basées sur le niveau de forme physique de cet athlète et les résultats souhaités. Des lectures de sang peuvent même être prises pendant l’exercice pour concevoir un programme d’entraînement précis et sur mesure.
Cependant, vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour profiter des avantages de l’entraînement par intervalles. Les exercices d’aérobie les plus courants, tels que le jogging, la marche, le vélo et la natation, peuvent être effectués par intervalles. Effectuez simplement l’activité aussi vite que vous le pouvez sur une courte durée ou sur une courte distance, et alternez avec des intervalles de récupération d’intensité plus faible, permettant à votre fréquence cardiaque et à votre respiration de revenir à la normale. Vous pouvez suivre vos intervalles en mesurant des temps ou des distances spécifiques. Vous pouvez également utiliser des intervalles de manière informelle ; accélérez ou ralentissez simplement votre activité en fonction des signaux de votre propre corps.
L’entraînement par intervalles peut être intense et stimulant, et il peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou pulmonaire chronique, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que votre état est suffisamment stable pour supporter le stress des exercices anaérobies. De plus, si vous commencez une nouvelle activité, il est sage de donner à vos muscles quelques semaines pour développer leur force avant d’essayer des intervalles à haute intensité. Pour éviter les blessures, écoutez toujours votre corps et arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou intense.